A 2014. április 22-i adás gyakorlatai

  • Nyomtatás

Egyszerű csípő gyakorlatok

Fekvő helyzetben:

Feneket összehúzni – tartani – elengedni

Hajlított térdel / 90 fok/ kis terpesz helyzetben feneket összehúzni – tartani – elengedni

Csípőt hátra billenteni- derék közelít a talajhoz, előre billenteni – derék enyhe ívet alkot

Egyik térdet behúzni has felé, törölközővel rögzíteni, másikkal sarokkal nyújtózni.

Ugyanez a pozíció csak a nyújtott lábat a talajba szorítjuk.

Ugyanez a pozíció, a nyújtott lábat oldalra majd a középvonal felé csúsztatjuk figyelve a csípő izmokra.

Hajlítva összezárjuk a lábakat, térdeket szétnyitjuk figyeljük a comb belső oldalán futó izmok lazulását.

Térdeket nyújtjuk jobb térdet kart fölhúzva bal oldalra gördülünk – vissza háton fekvésbe  - bal térdet kart fölhúzva jobb oldalra stb.

Stabil oldalfekvésben jobb oldalon, bal kar láb nyújtózik, majd térdet föl kart lehúzva gömbölyödik.

Stabil oldalfekvésben kar fej mellett, láb,  csípő vonalban nyújtva, belégzéssel kicsit nyújtózni, kilégzéssel: alul lévő lábat finoman a talajba nyomni fölül lévőt és a kart kicsit  emelni. A légzés csak lazán segíti a mozdulatokat.

Oldalfekvésben: térdek egymás fölött – esetleg párna a térdek közé –Sarkakat összeszorítani térdeket távolítani – térdeket összeszorítani, sarkakat távolítani.

Csípőt derékszögig felhúzni, kezet a derékra tenni.  A fölül levő lábat megemelni. Figyelni, hogy a hasizmok is működnek, boka és a térd egy magasságban legyen, a fül  váll csípő egy vonalon helyezkedjen el, a medence csont ne billenjen el.

Négykézlábra gördülni, alkaron támaszkodni. A gerinc fiziológiás görbületeit beállítani. Mindegyik gyakorlat végzésénél arra figyelünk, hogy a derék- gerinc- ne mozduljon el.

Egyik lábat hátra nyújtjuk a talajon, csípő magasságig fölemeljük. letesszük.

Térdet behajlítjuk és úgy emeljük csípő magasságig.

Újból nyújtott lábbal megemeljük kivisszük oldalra ott letesszük, vissza középre és átnyújtózunk a másik láb fölött.

Másik lábbal……..

Hátra ülünk a sarkunkra: feneket összehúzva fölegyenesedni térdelésbe, fül  váll térd , egyvonalban.

Térdelésből jobb lábbal előre lépni, vissza ballal, vissza

Fölállni, minél egyenesebb törzzsel, vissza térdelni. Másik láb elől stb…

Jobb lábra bal lábra vinni a testsúlyt, közben a hasizmokat figyelni.

Oldalt járás, kis lépésekkel: kilép testsúlyt ráhelyez  zár……